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ロコモティブシンドロームの予防をしましょう！

ロコモティブシンドローム（和名：運動器症候群）とは、筋肉・骨・関節・軟骨・椎間板といった運動器のいずれか、あるいは複数に障害がおこり、歩行や日常生活に何らかの障害をきたしている状態をいいます。

運動習慣のない生活などを続けていると、将来的な疾患による要支援・要介護のリスクが高まります。

また、痩せすぎると骨や筋肉量の減少、太りすぎると腰や膝に負担がかかり、ロコモティブシンドロームの原因となります。
ご自身の体力に合わせた運動やバランスのとれた食生活を心がけて、健康寿命を延ばしましょう。

ロコチェックをしてみよう

自分のロコモ度は「ロコチェック」を使って簡単に確かめることができます。
7つの項目はすべて、骨や関節・筋肉などの運動器が衰えているサイン。

ロコチェック 

• 片脚立ちで靴下がはけない
• 家の中でつまずいたり滑ったりする
• 階段を上るのに手すりが必要である
• 家のやや重い仕事が困難である（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）
• 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（1リットルの牛乳パック2個程度）
• 15分くらい続けて歩くことができない
• 横断歩道を青信号で渡りきれない

ロコトレをしよう

「ロコチェック」で1つでも当てはまった項目があったらロコモの心配があります。ロコモが疑われたら、お近くの「整形外科専門医」のチェックを受けてください。

また、当てはまる項目が0になるようにロコトレ（ロコモーショントレーニング）を行いましょう。

ロコトレの運動は2つです。

• 片脚立ち 左右1分間ずつ、1日3回行います。
  ​ポイント
  • 床に足がつかない程度に、片脚を上げます。
  • 姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう。
  • 支えが必要な人は、十分注意して、机に手や指をついて行います。
• スクワット 深呼吸をするペースで5～6回繰り返します。
  1日3回行います。
  ​ポイント
  • 肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は30度くらい開きます。
  • 膝がつま先より前に出ないように、また膝が足の人差し指の方向に向くように注意して、おしりを後ろに引くように身体をしずめます。
  • スクワットができないときは、椅子に腰かけて、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。

ロコトレを行う際の注意

• 動作の最中は息を止めないようにします。
• 膝に負担がかかり過ぎないように、膝は90度以上曲げないようにしましょう。
• 太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう。
• 支えが必要な人は、十分注意して、机などに手をついて行いましょう。

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